Как накачать пресс?

Узкая талия и плоский живот с кубиками — заветная мечта многих. Как этого всего добиться? Чтобы желанные кубики проступили, необходимо выполнение двух условий: жировая прослойка должна быть тонкой, а прямая мышца живота — достаточно развитой. И не рассчитывайте на то, что добьетесь этого не прилагая усилий, с помощью какого-нибудь разрекламированного миостимулятора. Электромиостимуляторы разработаны для паралитиков, для того, чтобы поддерживать их мышцы в хоть каком-то подобии тонуса. А для достижения наших целей без диеты и физических нагрузок не обойтись.

Многие люди думают, что если они будут качать пресс, «пузико» рассосется. Эта уверенность основана на убеждении, будто на жировые отложения можно воздействовать локально. Но это совершенно не соответствует действительности! Для того чтобы уменьшить прослойку жира на отдельном участке, нужно похудеть в целом. Для этого вы, например, можете соблюдать диету и бегать по утрам. Как вы добьетесь снижения веса, в данном случае неважно, важно то, чтобы баланс потребляемой и расходуемой энергии был отрицательным. Но ограничивая себя в пище, не забывайте о том, что ваш рацион должен включать в себя достаточное количество белков, иначе ни о каких кубиках не может быть и речи.

Основное упражнение для тренировки мышц живота, которое можно делать дома — скручивание. Вы поднимаете корпус из исходного положения лежа на спине. Это упражнение знают все, правда, не все делают его правильно. Выполняйте его с согнутыми коленями и не разгибайтесь полностью — в данном случае амплитуда не играет особой роли. Когда вы откидываетесь назад, ваша спина должна оставаться скругленной, не касайтесь лопатками пола, переразгибание создает излишнюю нагрузку на позвоночник. Выполняйте упражнение столько раз, сколько можете, до полного мышечного отказа. Затем сделайте 30-секундный перерыв и начинайте заново. И таким образом с небольшими перерывами сделайте пять подходов.

Для того чтобы акцентировать нижнюю часть пресса, выполняйте обратные скручивания. Из исходного положения лежа на спине поднимайте ноги вертикально вверх. Данное упражнение выполняется по такой же схеме — пять отказных подходов с небольшими перерывами. Лучше всего, если вы будете делать оба упражнения. Например, прямые скручивания утром, обратные — вечерам. Ну или если на это не хватает сил и времени, хотя бы чередуйте их через день.

Не стоит также забывать и про косые мышцы живота. Тренируя их, вы можете подтянуть бока и сделать талию тоньше. Для того, чтобы проработать эти мышцы, выполняйте скручивания с поворотом (поднимаясь, поворачивайте корпус). Или же делайте боковые скручивания. Для этого лягте на бок с опорой на локоть, приподнимайте таз и возвращайтесь в исходное положение. Сконцентрируйтесь на этой группе мышц, вы должны чувствовать, как они сокращаются.

Источник картинки: userapi.com